تعریف تغذیه صحیح :
شرط اصلی سالم زیستن، داشتن تغذیه صحیح است
. تغذیه صحیح یعنی رعایت سه اصل تعادل و تنوع و تناسب در برنامه غذایی روزانه
تعادل به معنی مصرف مقادیر کافی از مواد مورد نیاز برای حفظ سلامت بدن ، تنوع یعنی مصرف انواع مختلف مواد غذایی از6 گروه اصلی غذایی و تناسب یعنی هر فردی با توجه به سن ، جنس و شرایط جسمی خود از گروه های مختلف مواد غذایی دریافت کند
.
هرم غذایی چیست؟
هرم غذایی نشان دهنده گروه های غذایی و موادی است که در هر گروه جای می گیرند
. قرار گرفتن موادغذایی در بالای هرم که کمترین حجم را در هرم اشغال می کند به این معنی است که از این دسته از مواد غذایی باید کمتر مصرف شود
)مانند قندها وچربی ها
(. هر چه از بالای هرم به سمت پایین نزدی می شویم حجمی که گروه های غذایی به خود اختصار می دهند بیشتر میشود ؛ به این معنی که مقدار مصرف روزانه این دسته از مواد غذایی باید بیشتر باشد
.
مواد غذایی به
6 گروه اصلی غذایی تقسیم می شوند که عبارتند از
:
1 . نان و غلات
2 . سبزی ها
3 . میوه ها
4 . شیر و فرآورده های آن
5 . گوشت و تخم مرغ
6 . حبوبات و مغز دانه ها
نکته : چربی ها و شیرینی ها گروه متفرقه محسوب می شوند و باید به مقدار کم مصرف شوند
.
گروه نان و غلات
این گروه شامل مواد غذایی زیر است
:
انواع نان با تاکید بر نوع سبوس دار
)مانند: سنگ ، نان جو، تست سبوسدار
( و نان های سفید
)مانند: بربری، لواش، تست،
باگت
(، نان های سنتی
)تهیه شده از گندم کامل مانند نان های محلی سبوسدار
(،
برنج با تاکید بر نوع سبوس دار
)مانند برنج قهوه ای
(،
انواع ماکارونی با تاکید بر نوع سبوس دار
)مانند ماکارونی غنی شده با فیبر
( و رشته ها،
غلات صبحانه و فرآورده های آنها به ویژه محصولات تهیه شده از دانه غلات
) گندم ، جو و بلغور کامل و پوست نگرفته
(
این گروه حاوی انرژی، فیبر، برخی ویتامین های گروه
B ، آهن، پروتئین ، منیزیوم
)در صورت داشتن سبوس
( و کلسیم می باشد
. هرواحد از این گروه معادل
80 کیلو کالری انرژی دارد
. میزان توصیه شده مصرف روزانه گروه نان وغلات در جوانان
11 - 6 واحد است
.
هر واحد از این گروه برابر است با
۳۰ گرم نان یایک کف دست بدون انگشتان یا یک برش
10× 10 سانتی متری از نان بربری، سنگ و تافتون و برای نان
لواش
4 کف دست یا
30 گرم یا سه چهارم لیوان غلات صبحانه ، یا
نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته ، یا
سه چهارم لیوان غلات آماده خوردن
)برشتوک و شیرینگندم و کورن فلکس)
3 عدد بیسکویت ساده بخصور نوع سبوس دار
چه نکاتی را در هنگام استفاده از گروه نان وغلات رعایت کنیم:
-بهتر است برنج را به صورت کته مصرف کنید
.
-بیشتر از نان های حاوی سبوس
) مثل نان سنگ
( استفاده کنید
.
-برای کامل کردن پروتئین گروه نان و غلات بهتر است آنها را به صورت مخلوط با حبوبات مصرف کنید
)مثلا عدس، پلو،
باقلا پلو، عدسی با نان و غیره
(.
-دقت کنید که از نان هایی مصرف کنید که برای ور آمدن خمیرشان به جای جوش شیرین از خمیر مایه استفاده شده باشد
. .
-جوش شیرین مانع جذب آهن، روی و کلسیم موجود در نان می شود
. در نتیجه کمبود آهن و کم خونی ناشی از آن و
کمبود روی و کلسیم ایجاد می شود
.
-به جای کیک و شیرینی های خامه ای و بیسکویت های کرم دار از بیسکوییت های سبوس دار استفاده نمایید
.
-می توانید به جای مصرف برنج در بیشتر وعده های غذایی از نان و ماکارونی که قیمت کمتری دارند، اما از نظر ارزش غذایی برابر با برنج هستند استفاده کنید
.
گروه سبزی ها
گروه سبزی ها شامل انواع سبزی های برگ دار و غیربرگی مانند انواع کلم، هویج، بادمجان، نخود سبز، لوبیا سبز، انواع کدو، فلفل،قارچ، خیار، گوجه فرنگی، پیاز و سیب زمینی می باشد
. هر واحداز این گروه
25 کیلو کالری انرژی دارد
. مواد غذایی این گروه نسبت به سایر گروه ها انرژ ی و پروتئین کمتری دارند و در مقایسه با گروه میوه ها فیبر بیشتری دارند
. در کل ارزش کالری زایی این گروه به غیر از بعضی از سبزی های نشاسته ای مانند: سیب زمینی، ذرت، نخود فرنگی و
... از سایر گروه ها کمتر است
.
گروه سبزی ها دارای انواع ویتامین های
A ،
B و
C ، مواد معدنی مانند پتاسیم، منیزیوم و مقدار قابل توجهی فیبر است
.
میزان توصیه شده مصرف روزانه سبزی ها
5-3 واحد است
. در مورد سبزهای نشاسته ای موضوع متفاوت است
. میزان توصیه شده مصرف سبزیجات نشاسته ای
4 تا
6 واحد در هفته و حداکثر ی واحد در روز
)بصورت خام یا پخته
( است
. لازم است در نظر داشته باشیم، از آنجا که سیب زمینی، غذای اصلی در سفره ایرانیان محسوب نمی شود و از طرف دیگر نسبت به سایر سبزی ها دارای فیبرکمتری بوده و منبع نشاسته ای محسوب می شود، بسته به سن، جنس و میزان فعالیت بدنی، بطور میانگین میزان مصرف روزانه،یک عدد سیب زمینی متوسط به صورت خام یا پخته درنظر گرفته می شود
.
هر واحد سبزی برابر است با
یک لیوان سبزی های خام برگ دار ( اسفناج و کاهو ) ، یا
نصف لیوان سبزی های پخته یا
نصف لیوان آب سبزیجات مانند آب هویج، آب گوجه فرنگی، آب کرفس و
... یا
یک بشقاب سبزی خوری سبزی خوردن یا
یک عدد گوجه فرنگی یا هویج یا خیار متوسط یا
نصف لیوان ذرت، نخود فرنگی، لوبیا سبز و هویج خرد شده ، یا
یک عدد سیب زمینی متوسط
)یا ی فنجان سیب زمینی برش خورده یا پوره شده یا پخته
(
گروه میوه ها
گروه میوه ها شامل انواع میوه ها و آب میوه طبیعی میباشد
. میوه ها نیز مانند سبزی ها در مقایسه با گروه های دیگر انرژی
)هرواحد
60 کیلو کالری
( و پروتئین کمتری دارند
.
این گروه شامل انواع میوه، آب میوه طبیعی، کمپوت میوه ها و میوه های خش
) خشکبار
) می باشد
. میوه ها منابع غنی ازانواع ویتامینها، آنتیاکسیدانها، انواع املاح و فیبر می باشند
.
میزان مورد نیاز مصرف روزانه میوه ها
4 - 2 واحد است
.
هر واحد از این گروه برابر است با
:
یک عدد میوه متوسط
) سیب، موز، پرتقال یا گلابی
( ، یا
نصف گریپ فروت، یا
نصف لیوان میوه های ریز مثل توت، انگور، انار، یا
نصف لیوان میوه پخته یا کمپوت میوه، یا
یک چهارم لیوان میوه خش یا خشکبار ، یا
سه چهارم لیوان آب میوه تازه و طبیعی
گروه شیر و لبنیات
گروه لبنیات شامل شیر و فرآورده های آن
)ماست، پنیر، کش ، بستنی و دوغ
( می باشد
.این گروه دارای کلسیم، پروتئین، فسفر،ویتامین
B12 و
B2 و سایر مواد مغذی می باشد و بهترین منبع تامین کننده کلسیم است که برای رشد و استحکام استخوان و دندان ضروری است
. میزان توصیه شده مصرف روزانه لبنیات
3 - 2 واحد است
یک واحد ازاین گروه برابر است با
یک لیوان شیر یا ماست کم چرب
)کمتر از
2.5 درصد
(، یا
45 تا
60 گرم پنیر معمولی معادل ی و نیم قوطی کبریت، یا
یک چهارم لیوان کش ، یا
2 لیوان دوغ، یا
یک و نیم لیوان بستنی پاستوریزه
گروه گوشت و تخم مرغ
این گروه منابع تامین کننده پروتئین می باشند
. پروتئین ها به عنوان اجزای سازنده استخوان، ماهیچه، غضروف، پوست و خون عمل می کنند
. آنها هم چنین به عنوان واحد های سازنده آنزیم ها، هورمون ها و ویتامین ها عمل می کنند
.
این گروه شامل گوشت های قرمز
)گوسفند و گوساله، شتر
(، گوشت های سفید
) مرغ ،ماهی، پرندگان بوقلومون و شتر مرغ
( و تخم مرغ است
. هر واحد گوشت کم چرب
55 کیلو کالری،گوشت با چربی متوسط
75 کیلو کالری و گوشت پرچرب
100 کیلو کالری دارد
این گروه حاوی پروتئین، آهن، روی و سایر مواد مغذی است
. میزان توصیه شده مصرف روزانه برابر با
1 - 2 واحد است
هر واحداز این گروه برابر است با
2 تکه
)هر تکه
30 گرم
( گوشت خورشتی پخته، یا
نصف ران متوسط مرغ یا ی سوم سینه متوسط مرغ
)بدون پوست
(، یا
یک تکه ماهی به اندازه کف دست
)بدون انگشت
( ، یا
دو عدد تخم مرغ
گروه حبوبات و مغز دانه ها:
این گروه شامل انواع حبوبات مانند نخود، انواع لوبیا، عدس، باقلا، لپه، ماش و مغز دانه ها مانند گردو، بادام، فندق، بادام زمینی و
...می باشند
. این گروه منبع خوبی برای تامین پروتئین، املاح و برخی ویتامین ها هستند
. پروتئینهای گیاهی به طور معمول تمام اسید آمینههای ضروری را ندارند بنابراین لازم است ترکیبی از حداقل دو پروتئین گیاهی
)مثل غلات و حبوبات
( مصرف شود تا یک پروتئین با کیفیت بالا به بدن برسد مثل عدسپلو، لوبیاپلو، باقلاپلو، ماشپلو
. بجای ی واحد گوشت یا یک عدد تخم مرغ می توان یک واحد حبوبات مصرف نمود
. میزان مورد نیاز مصرف روزانه از این گروه ی واحد است
. حبوبات منبع خوبی از فیبر غذایی هستند و نقش مهمی در پیشگیری از چاقی و بیماری های غیرواگیر
)دیابت، بیماری های قلبی
–عروقی و سرطان
( دارند
.
اندازه ی سهم
)واحد
( از گروه حبوبات و مغزدانه ها عبارت است از
:
نصف لیوان حبوبات پخته یا ی چهارم لیوان حبوبات خام
یک سوم لیوان مغز دانه ها
)گردو، بادام، فندق، پسته
(
درصورتی که حبوبات جایگزین گروه گوشت و تخم مرغ شود باید روزانه
3 - 2 واحد مصرف شود
.
گروه متفرقه:
گروه متفرقه شامل انواع مواد قندی و چربی ها است
. توصیه می شود در برنامه غذایی روزانه از این گروه کمتر استفاده شود
.
انواع مواد غذایی این گروه عبارتنداز
:
الف
- چربی ها
)روغن های جامد و نیمه جامد
و روغن های مایع، پیه، دنبه، کره، خامه، سرشیر و سس های چرب مثل مایونز
( هرگرم چربی
9 کیلو کالری انرژی دارد
.
ب
- شیرینی ها و مواد قندی
)مثل انواع مربا، عسل، شربت، قند و شکر، انواع شیرینی های خش و تر، انواع پیراشکی، آب نبات وشکلات
( هر گرم
4 کیلو کالری انرژی دارد
.
پ
- ترشی ها، شورها و چاشنی ها
)انواع ترشی و شور، فلفل، نم ، زردچوبه، دارچین و غیره
(.
ت
- نوشیدنی ها
)نوشابه های گازدار، ماءالشعیر، انواع شربت ها، قهوه و نسکافه دارای قند افزوده، انواع آب میوه های صنعتی وپودرهای آماده مثل پودر پرتقال و غیره
(.